Óleos na cozinha: dicas da nutri Natália de Almeida

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Desde que comecei o perfil profissional nas redes sociais, recebo perguntas que acabam virando idéias de posts.  Uma das perguntas que recebi há algum tempo era sobre os óleos utilizados no preparo de alimentos: o óleo de soja é mesmo ruim? Então, qual o melhor óleo? Pode usar o azeite  para cozinhar? E o óleo de côco?
Por mais que eu pesquisasse a respeito, acabava ficando com dúvidas e adiando o post… Então chamei novamente a nossa super-nutri Natália de Almeida para tirar todas as nossas dúvidas!


Os óleos foram tidos como vilões da alimentação por muito tempo…
No entanto, o consumo de óleos nos alimentos é essencial para várias funções do corpo.  Por exemplo, existe um grupo de vitaminas que só é absorvida pelo corpo através dos óleos:  as vitaminas D, A, E e K, que são “lipossolúveis” (ou seja, só se misturam em óleo e não em água).






O colesterol participa da produção de hormônios (os chamados esteróides) e também são componetes importantes da parede de todas as células do corpo, da porção dos neurônios que conduz o impulso nervoso, alem de ser a forma mais abundante de estoque de energia para o organismo.


Restringir gorduras na alimentação na verdade não afeta as taxas de açúcar (diabetes) ou mesmo do colesterol e pode trazer consequências como por exemplo a carência de vitaminas.  Porém, o tipo de gordura que consumimos pode sim ter efeito benéfico ou maléfico.  Na verdade, a forma de preparo desta gordura tem grande interferência, como é o exemplo do azeite.  A Nutricionista Natália de Almeida vai contar mais pra gente sobre isso:




1. As gorduras, principalmente o colesterol, têm sido relacionadas com doenças há bastante tempo, como por exemplo a formação de placas de gordura nas artérias (aterosclerose) e consequentemente, as chamadas “doenças cardiovasculares” como infarto do coração e o “derrame” (AVC). Quais são as fontes perigosas de gorduras que devemos evitar?



Natália

Antes de responder a pergunta em si, é preciso alertar os leitores: o colesterol que ingerimos é encontrado apenas em alimentos de origem animal, ou seja, o óleo de girassol não é melhor do que o de soja só porque o fabricante afirma que o primeiro é “0% colesterol”, pois ambos são de origem vegetal e não contém colesterol.

Partindo deste princípio, as fontes de colesterol são, por exemplo:
– leite integral (de vaca, cabra…) e manteiga;
– banha de porco e bacon;
– a pele crocante do frango, “gordurinha” do bife e carnes mais gordas, como a costela;
– gema de ovo;
– fontes de gordura trans (biscoitos recheados, sorvete, margarina, fast food…), pois elas colaboram com o aumento do LDL-C, o famoso “colesterol ruim”, e diminuem o HDL-C, ou “bom colesterol”.






2. Sabemos que o colesterol está mais relacionado ao que o nosso corpo produz e os triglicérides, às fontes alimentares. Quais são os alimentos que podem levar ao aumento dos triglicerídeos?




Natália
Arrisco a dizer que mais de 50% das pessoas não sabem que o excesso de carboidratos na dieta é o grande responsável pelos altos níveis de triglicérides sanguíneo. Vamos à explicação: quando comemos mais carboidrato do que precisamos, nosso fígado transforma o açúcar em gordura, a fim de armazená-lo no tecido adiposo, como reserva de energia. Ou seja, neste caso, o problema maior é a quantidade ingerida. Pão, bolo, batata, massas, arroz, refrigerante, chocolate etc., devem ser ingeridos com moderação.





3. E quais são afinal as gorduras que fazem bem para a saúde?  Quais são as fontes do ômega 3?


Natália
Ótima pergunta, pois muitos acham que para ser saudável é preciso retirar todo e qualquer tipo de gordura do cardápio. As gorduras insaturadas são ótimas aliadas da nossa saúde, uma vez que protegem o sistema cardiovascular.

Os ácidos graxos insturados são divididos em 2 grupos:
– monoinsaturados – azeite, abacate e grupo das oleaginosas (castanha de Pará, castanha de caju,amêndoas, nozes…);
– polinsaturados – ômega 3, bastante encontrado na linhaça e sardinha (de preferência fresca), e o ômega 6, cujas fontes alimentares são os óleos de girassol, soja e milho.

4. O óleo de côco anda muito na moda. Eu não tive uma experiência boa com ele pois achei que deixa um sabor adocicado na comida… O que é o óleo de côco e qual a melhor forma de usá-lo no preparo de alimentos?

Natália
De maneira simples, o óleo de coco produzido a partir da polpa desta mesma fruta, que por sua vez, é rica em gordura saturada. Por tal característica, é preciso tomar cuidado com o uso do óleo de coco. 


De acordo com o Conselho Federal de Nutricionistas, “considerando a influência dos ácidos graxos ingeridos sobre os fatores de risco das doenças cardiovasculares e sobre as concentrações plasmáticas de lípides e lipoproteínas, e o preço para a aquisição desse tipo de produto, o óleo de coco, quando utilizado, deve seguir os princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer. A recomendação é de que seja usado em pequenas quantidades e em preparações culinárias, preferencialmente compostas por alimentos in natura ou minimamente processados, não sendo recomendado para tratamento da hipercolesterolemia”.
(VEJAM O LINK: CLIQUE AQUI)


5. No preparo dos alimentos, qual o melhor óleo para se utilizar?

Natália
Como dito anteriormente, os óleos vegetais são fontes de ômega 6, portanto, em tempos de crise econômica, talvez valha mais a pena rever a quantidade de óleo de soja que você está utilizando, do que simplesmente trocá-lo pelo de girassol e manter o uso excessivo dele, seja na refoga, seja na fritura por imersão.

6. Pode-se utilizar o azeite para o cozimento?

Natália
Segundo a I Diretriz sobre o consumo de Gordura e Saúde Cardiovascular (2013), um dos compostos do azeite extravirgem, os compostos fenólicos, benéficos à saúde, diminuem bastante e são prejudicados quando aquecidos a cima de 80ºC. 

Já o azeite de oliva, o mais barato nas gôndolas do supermercado, fica estável quando usado para cocção de alimentos refogados em água fervente, como arroz, feijão, legumes etc. 

Assim, o azeite do tipo extravirgem é melhor quando usado na finalização dos pratos quentes, em cima do macarrão, por exemplo, e para temperar verduras e legumes. 

7. E o óleo de linhaça? Pode ser usado no cozimento?


Natália: Pesquisei, mas não encontrei respaldo científico para responder a esta questão.

8. Quais as alternativas culinárias à fritura ou cozimento com óleo?

Natália
Diversas preparações ficam saborosas quando assadas, por exemplo, a batata, mais rústica ou como chips. Investir numa boa panela antiaderente também vale a pena, pois você conseguirá grelhar a proteína, seja ela bovina, suína, carne de frango ou de peixe, além de ser possível “fritar” o ovo apenas com o calor do fogo, sem que o alimento grude.

Ao refogar os legumes, cuidado com a quantidade de óleo na panela, caso contrário, o que era para ser benéfico torna-se ruim. O mesmo vale para o arroz: se ao terminar de cozinha-lo você reparar que os grãos estão brilhando, é porque usou mais óleo do que o necessário.


9. Você indica o uso dos aparelhos que “fritam” com o ar (os famosos “air fryer”)?

Natália
Eu não tenho nenhuma objeção com este tipo de equipamento. Acho que vale mais uma pesquisa em relação às marcas disponíveis no mercado, pois sei que algumas delas não deixam o alimento crocante ou o deixa cru por dentro. Blogs ligados a culinária e gastronomia costumam fazer resenhas sobre as ´”fritadeiras sem óleo”.

Apenas um alerta: não é porque não há adição de óleo que os nuggets, salgadinhos tipo de festa, batatas palitos congeladas, linguiças e afins podem ser ingeridos diariamente e, pior, serem ofertados sem moderação às crianças. Como dito anteriormente, alguns destes alimentos já apresentam colesterol e/ou gordura trans e/ou outros podem aumentar o triglicérides!!


10. E por fim, uma dica ou uma receita para os leitores do blog…

Natália

Macarrão com sardinha

Ingredientes
2 xícaras (chá) de macarrão integral
1 colher (sopa) de óleo
1 xícara (chá) de tomate em cubos
1 lata de sardinha em azeite
Raspas de limão siciliano a gosto – opcional
Sal a gosto


Modo de preparo
1. Cozinhe o macarrão e escorra a água
2. Em uma panela quente, coloque o óleo e refogue os tomates por 2 minutos e acrescente as sardinhas, já limpas, sem a espinha dorsal. Adicione as raspas de limão, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 7 minutos, mexendo de vez em quando
3. Devagar, misture o molho com o macarrão e regue com um fio de azeite


Natália, mais uma vez muito obrigada por colaborar com a gente com tanto carinho!


Gostaria de finalizar o post com um alerta:  os óleos de cozinha, ao serem despejados diretamente no esgoto, podem causar um impacto ambiental importante – desde o entupimento da tubulação (fazendo com que seja necessário o uso de produtos químicos para o desentupimento) até a contaminação de milhares de litros de água!  (Tem um post muito legal explicando todos os detalhes sobre isso: leia aqui.) 


SEJA CONSCIENTE: RECICLE SEU ÓLEO!!!

Espero que tenham gostado do post! Um grande abraço a todos!

2 Comentários

  1. Anônimo disse:

    Sempre aprendendo… Às vezes escutamos muitas coisas sobre alimentação que não são verdadeiras. Muito bom o texto e a entrevista! Adorei. Bjs M

  2. Anônimo disse:

    Sempre aprendendo… Às vezes escutamos muitas coisas sobre alimentação que não são verdadeiras. Muito bom o texto e a entrevista! Adorei. Bjs M

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