Semana de provas: como sobreviver?

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Na semana passada, a primeira semana após a famigerada “semana de provas” da faculdade (que na verdade são duas semanas seguidas), tive uma enorme dificuldade em fazer meus alunos se engajarem nas atividades. Mais pareciam zumbis. Eu mesma, pós viagem de congresso, não estava nos meus melhores dias.

Isso me fez ter uma reflexão: porque sempre que passamos por uma situação onde nosso esforço precisa ser mais EXTREMO (como uma semana de provas, uma semana de congresso, um concurso, uma semana de viagem visitando um cliente, uma competição esportiva…) ficamos tão esgotados? Porque muitas vezes adoecemos (pegamos uma gripe, uma gastrite, etc) na semana seguinte?  Será que não estamos conseguindo lidar com o estresse de uma forma sustentável?

Por isso, resolvi escrever esse post.  Para tentar fazer uma análise dos possíveis erros que cometemos nestas situações e dicas para passar por elas sem maiores transtornos.

(Dedico esse post aos meus alunos queridos. E a todos os alunos e trabalhadores desse Brasil!)


Assim como fiz com o post de saúde para viajantes (que foi focado no Peru, mas pode ser adaptado para outras viagens), essas dicas são focadas para alunos em semana de provas, mas também podem ser adaptadas para qualquer situação que exiga um maior comprometimento por um período determinado de tempo.  Pode ser um curso, uma convenção, uma semana fora visitando um cliente, enfim… As dicas são adaptáveis pois muitas vezes os erros são os mesmos!


Aonde erramos?


Na verdade, acredito que a perfeição mora nos detalhes. Essas “semanas” especiais fazem com que a gente saia da nossa rotina de esforço diário.  E num momento onde deveríamos nos preparar para esse gasto extra de energia (e carga extra de estresse) é quando, na verdade, fazemos mudanças que pioram ainda mais a capacidade do nosso corpo (e do nosso cérebro) de suportar essa carga extra.



São pequenas atitudes que no fim fazem uma grande diferença. Vejam…

1) Descanso é primordial!


De uma forma geral, em semanas assim (seja uma semana inteira ou uma sequência de dias mais “puxados”), a primeira coisa que fazemos é mudar nossa rotina de descanso.  Dormimos menos (ou dormimos pior), suprimimos nossas atividades extra-trabalho (muito comum faltar à academia ou não ir caminhar), ficamos muitas horas sentados na mesma posição.  Isso quando não abusamos dos estimulantes como café, chás, refrigerantes de cola ou mesmo bebidas energéticas para aguentar as horas de sono reduzidas (ou o famoso “virar a noite estudando”).



Já está mais do que comprovado que a privação de sono é extremamente danosa para o organismo. O raciocínio fica prejudicado (sendo muitas vezes o motivo de alunos irem mal nas provas mesmo tendo estudado muito), inclusive nossa capacidade de tomar decisões (isso já foi provado em estudos!).

Existe mudança nos hormônios a ponto de haver elevação da pressão arterial (e mesmo da glicose), há alteração de humor (com tendência a humor deprimido, estresse, ansiedade) – nem preciso dizer que isso pode afetar negativamente o rendimento na prova (ou na reunião, ou no concurso)…



O excesso de cafeína (e outros estimulantes) pode nos dar uma maior energia na hora, mas tem um resultado contrário assim que passa o efeito: a sensação de esgotamento é multiplicada!

É natural cortar a academia ou a caminhada em semanas como essa, para usar esse tempo extra pra estudar (se preparar). Porém, quando suprimimos nosso momento de relaxamento no fim do dia, nossa capacidade de lidar com o estresse diminui. E a falta de exercício, aliada ao fato de ficar muitas horas na mesma posição, pode levar a dores nas costas, problemas de circulação (dor nas pernas), aumento de tensão na região do pescoço, bruxismo, dores de cabeça…
Quem consegue ir bem numa prova sentindo dor???


2) Alimento é combustível!


Um outro erro bastante comum é mudar o hábito alimentar nessas semanas. Com a falta de tempo de preparar uma refeição adequada, acabamos optando por lanches rápidos, fast food, pizza… Sem falar naqueles que omitem refeições pois “esquecem de comer”.



Mudar o hábito pode causar distúrbios digestivos (dores de estômago, diarréia) e os lanches gordurosos apesar de serem práticos de preparar, tem digestão mais difícil podendo levar inclusive à sonolência após a refeição, prejudicando a concentração.

Sem falar num detalhe nutricional importante: em semanas onde nosso intelecto é mais exigido, nosso consumo de vitaminas e outros nutrientes é maior.  Não é porque não estamos executando esforço físico que o corpo não precisa de energia: trocar uma refeição completa por lanches pode não estar fornecendo nutrientes suficientes para o raciocínio, a concentração e a memória!  E pular refeições pode levar a uma ingestão calórica insuficiente, facilitando a fadiga, podendo inclusive levar a hipoglicemia!

Quem consegue ir bem numa prova sentindo FOME?


3) Água é vida!

Não preciso nem falar muito sobre isso: é raro ver meus alunos com garrafinha de água durante as provas.  É raro, num dia corrido, as pessoas lembrarem de beber água. Nosso corpo é feito 70% de água (e nosso cérebro, 90%!) e um grau ainda que pequeno de desidratação pode influenciar de forma muito intensa o raciocínio!

Muitas vezes a sensação de fadiga é simplesmente por falta de água!!!



Como resolver?


Existem formas bastante simples de tentar resolver essas questões.  Na verdade, pequenas e simples mudanças já podem ser suficientes para uma melhora importante na performance durante a semana de provas (e, principalmente, na semana depois – “after”). Tudo depende de um planejamento adequado.  Basta “se armar” das ferramentas certas e o sucesso é garantido!



Vamos às dicas:

1. Planejamento de estudo: pode parecer bobagem, mas é o ponto pricipal! Se existe uma rotina de preparação (que seja meia hora por dia, antes de dormir, para revisar os principais tópicos abordados naquele dia de aula), não há necessidade de ter um número excessivo de horas de estudo na véspera da prova.  Isso faz com que, na semana de provas, as horas de sono sejam suficientes, garantindo um raciocínio claro e eficiente, uma maior capacidade de suportar a tensão sem se desesperar e, de quebra, uma memória de elefante! Planeje seus estudos e durma o suficiente – que o sucesso é garantido!

2. Planejamento de refeições: no final de semana ou na semana anterior à semana de provas, faça uma lista de compras que contemple tudo o que você vai precisar na semana x.  Mantenha um estoque de frutas, compre polpa congelada (no lugar do refrigerante), legumes congelados (não é o ideal, mas isto evita que você tenha que ir ao mercado naquela semana), já deixe alimentos pré prontos e congelados (como sopa de legumes, arroz, mistura, etc).

3. Tente, na semana de provas, se alimentar com alimentos de digestão leve e ricos em vitaminas e minerais. As frutas e “vitaminas” (frutas batidas com leite), as saladas e as sopas são ideais!  Se possível, já prepare as sopas antes e congele em porções individuais. Assim, nas noites de estudo, só é necessário descongelar e aquecer, garantindo uma refeição saudável e prática.

4. Procure, todos os dias, consumir uma fonte de vitamina C.  Os sucos cítricos (laranja, acerola, maracujá, tangerina…) além de serem refrescantes e saudáveis, fornecem energia (frutose) e vitamina C (para evitar a queda da imunidade e a famosa gripe pós semana de prova!).

5. Nesta semana, leve a sério a máxima de comer a cada 3 horas.  Se possível, comer a cada 2 horas (sempre refeições saudáveis e de digestão leve).  Esse aporte calórico extra garante energia para o cérebro funcionar.

6. Antes da prova, consuma alimentos que tenham digestão leve e garantam aporte calórico por tempo mais prolongado, como os alimentos ricos em gordura e proteína (por exemplo, castanhas, iogurte, frutas com linhaça e aveia, etc) ou, em último caso, os substituidores de refeição com carboidratos de absorção lenta (como por exemplo o Glucerna SR).  Comam no máximo meia hora antes da prova, porções pequenas.  EVITEM fortemente alimentos de alto índice glicêmico (como doces chocolates, etc) para não correrem o risco de hipoglicemia durante a prova.

7. Após a prova, hidratem-se e garantam um aporte de energia adequado. (o suco de laranja ou uva integral são ótimos pra isso).

8. Façam alongamento (ou, pelo menos, espreguiçem-se) após sair da prova e a cada 1 a 2 horas de estudo, para evitar dores.

9. Bebam água. MUITA água. Levem garrafinha, usem aplicativo de celular para lembrá-los de beber água durante o estudo.  Garantam uma hidratação adequada ao longo do dia, mas antes da prova, evitem excesso de água à partir de meia hora antes do início (para que não sintam vontade de ir ao banheiro durante a prova); no entanto, durante a prova, em especial após os 30 primeiros minutos, hidratem-se. [Essa dica pode variar pois o tempo que alguém leva para ter vontade de ir ao banheiro pode ser diferente entre as pessoas e em algumas provas não é permitido sair – ajustem essa dica ao ambiente de vocês]

10. Não se esqueçam de se hidratar bastante após a prova!

11. Após as provas e ao final do dia, permitam-se pequenos momentos de relaxamento. De preferência um alongamento, uma caminhada leve, um quadradinho de chocolate para a “endorfina”. Isso ajuda a recuperar o ânimo para dar sequência naquela semana desgastante!


Consideração importante


Essas são dicas gerais para lidar com situações de stress mais “agudo”, como é o caso da semana de provas.  No entanto, existe um grande risco relacionado ao stress continuado, que pode acometer estudantes em ano de vestibular (ou alunos de medicina em ano de residência), funcionários em mês de fechamento, atletas, etc.

Se o estresse é continuado e se a “semana de provas” ultrapassa o limite de um pequeno número de dias, existe o risco de se desenvolver a chamada “Síndrome do burnout” (ou síndrome do esgotamento).  Não é o objetivo desse post falar sobre essa síndrome, mas é um tema de extrema importância que requer acompanhamento multiprofissional.

Para maiores detalhes, sugiro a leitura deste texto aqui (clique neste link).

Se você se encaixa em algum desses sintomas, procure imediatamente um médico. Jamais protele o cuidado com a saúde por causa do trabalho, pois quem não tem saúde não trabalha direito!


Considerações finais


Como vocês viram, com planejamento adequado e as dicas certas, encarar a semana de provas não precisa ser tão dolorido.  Cuide do seu corpo para que ele seja um aliado (e não um obstáculo) para um excelente desempenho nas provas!

E da próxima que vier, veja as diferenças na sua performance!

Conheça o seu corpo, preste atenção nos sinais que ele te dá. Jamais deixe de comer se tem fome e JAMAIS deixe de beber água quando sentir sede! Pode parecer bobagem, mas faz uma grande diferença!

Espero que tenham gostado do post, foi feito com muito carinho!

Um forte abraço e, por favor, me matem de orgulho nas próximas provas!


Obs: termino esse post com algumas piadinhas da internet sobre semana de provas, só pra relaxar! 🙂

1 Comentário

  1. Anônimo disse:

    Dicas muito boas! Lembrei dos meus tempos de escola mas dá para adaptar para várias situações de stress que passamos. As ilustrações estão muito divertidas! Bjs M

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