SONO & SAÚDE: o impacto profundo que a falta de sono causa na nossa qualidade de vida
Esse é um tema sobre o qual eu quero escrever há tempos. Vivemos num mundo onde falta tempo para tudo e a primeira coisa da qual abrimos mão é das nossas horas de sono. Mesmo sabendo o mal que a chamada “privação de sono” faz para o nosso corpo, acabamos nunca priorizando esta etapa tão importante do nosso dia e da nossa fisiologia.
No post de hoje, vou falar um pouco sobre o impacto gerado pela falta de sono mas, como gosto de sempre abordar os temas de uma forma positiva, vou ensinar a fazer a “higiene do sono” e dar algumas dicas para melhorar a qualidade do sono – e, consequentemente, a qualidade de vida!
Efeitos da privação de sono vistos a olho nu
Para mim, a história começou há algum tempo, quando eu trabalhava num local onde havia muitos pacientes que eram trabalhadores noturnos.
Comecei a observar que em média dois anos após a mudança no padrão de sono (p.ex. mudança para o turno da noite), essas pessoas começavam a apresentar sintomas que justificavam sua ida ao consultório médico. Desde ganho de peso, aumento de pressão (hipertensão arterial), dificuldade de dormir (era pior naqueles que trabalhavam noite sim noite não) e quase todos tinham pelo menos algum sintoma relacionado ao humor (irritabilidade, depressão, ansiedade e até síndrome do pânico).
Isto me motivou na época a começar a me aprofundar sobre o assunto e desde então, cada vez mais, a ciência tem mostrado e comprovado o impacto da falta de sono em várias áreas da saúde. E cada vez mais, tenho observado isso nas pessoas à minha volta (e até mesmo no meu próprio corpo).
Ciência & Sono
Ficar uma noite sem dormir é suficiente para já alterar todo o nosso metabolismo e isso é relativamente fácil de percebermos – basta ficarmos uma noite em claro que a sensação que temos é que no dia seguinte estamos nos arrastando.
Mas o que a ciência tem mais falado recentemente é a influência da chamada “privação crônica” do sono: basta que a falta de sono seja de meia hora por noite (por exemplo, dormir 7 horas e meia todas as noites, ao invés das 8 horas recomendadas) que já existe um impacto negativo não só na produção de hormônios (levando a um desbalanço na produção de cortisol, GH, melatonina, adrenalina) mas também um aumento de risco de condições como a depressão, a obesidade, diabetes mellitus, hipertensão, entre outras.
A falta de sono prejudica nossa capacidade de raciocínio e também de fazer escolhas; temos tendência a preferir alimentos mais calóricos (que ativam nossa fonte do prazer, produzindo as substâncias como serotonina e endorfina) para compensar o estresse que é a carência do sono. Isto leva a escolhas alimentares piores e também a um pior desempenho no trabalho e na escola.
O mais interessante é que o excesso de sono também está relacionado com aumento de risco de doenças, como mostrou um estudo de 2003 e outro de 2005 (veja mais nas referências abaixo). Outros estudos demonstraram que a ausência do chamado sono “REM” (o sono profundo ou reparador) seria um fator de risco independente do número de horas dormidas. E é comum ter pessoas que até dorme as 8 horas mas de forma não contínua (um pouco à noite, um pouco após o almoço por exemplo), prejudicando o sono REM.
Ou seja, não basta um número de horas adequado para garantir saúde, temos que ter uma boa qualidade do sono.
Fatores que atrapalham o sono
Para começarmos a cuidar da qualidade do nosso sono, devemos primeiramente fazer uma “faxina”, eliminando os fatores que podem atrapalhar não só a indução do sono (o “pegar no sono”) como a continuidade do sono adequado (para garantir o sono REM).
O café é um dos mais conhecidos, mas não é o único. Existe cafeína e teína (um outro estimulante) em várias bebidas industrializadas, como refrigerantes (de cola e guaraná), chás gelados, mate, etc. Uma dica interessante é evitar o consumo deste tipo de bebidas após as 16hs.
Um outro fator muito falado nos estudos científicos é a influência dos aparelhos eletrônicos. Nosso cérebro “liga” o indutor de sono quando escurece e liga o mecanismo de acordar quando a luminosidade aumenta (ver mais abaixo). Dormir com o celular ao lado, por exemplo, faz com que a luminosidade da tela que pisca deixe nosso cérebro confuso e com isso, além de causar dificuldade no aprofundamento do sono (e com isso, menos sono REM) aumenta a chance de acordarmos no meio da noite e termos um “sono picado” (muitas pessoas reclamam de insônia com estas características: ficar de olho na luminosidade do quarto e nos aparelhos que estão por lá é uma boa pedida!)
Alimentos de difícil digestão e bebidas alcoólicas consumidas à noite também podem prejudicar a capacidade do corpo de relaxar. Barulhos intensos, temperos fortes, um tamanho inadequado do travesseiro, um colchão velho ou duro demais, frio e calor extremos: todos esses são fatores que podem atrapalhar o sono.
Além destes fatores externos que são muito comentados nos livros, gostaria de chamar a atenção para um fator muito importante: de nada adianta ter um ambiente perfeito para o sono se o seu dia tem 48 horas e você não consegue ter o número de horas adequado por “falta de tempo”. Priorizar o sono na sua agenda é o primeiro passo para começarmos a higiene do sono.
E caso isso não seja possível (como é o caso de mães de bebês pequenos, de cuidadores de idosos, de pessoas que trabalham em turnos, etc), pelo menos garanta que o pouco sono que você tiver seja um sono profundo e de qualidade. Escolha dormir bem, faça disso uma prioridade na sua vida e a chance de você obter êxito com a higiene do sono é muito maior!
Então vamos às dicas!
Higiene do sono – como dormir melhor
1) Gerencie o estresse
Um dos maiores inimigos do sono é o estresse do dia a dia. O estresse crônico libera no corpo substâncias que prejudicam o sono, a concentração, o humor e o apetite e, a longo prazo, está relacionado com doenças como Diabetes, Hipertensão, doenças do coração e até depressão.
Não tem como falar em qualidade de sono sem falar de gerenciamento de estresse pois eles andam juntos. E melhorar o sono pode fazer o estresse melhorar – e vice versa!
Então, muitas das dicas que darei abaixo vão servir para as duas coisas!
Mas além delas, devemos buscar um estilo de vida que por um lado contemple nossos sonhos e realizações, mas por outro seja realizável e não prejudique a nossa saúde. Não adianta ter um trabalho que pague as contas mas que seja incompatível com as horas de sono ou o número adequado de refeições. Acumular mais de um trabalho às vezes paga as contas financeiras, mas a conta para a saúde às vezes chega com muitos juros.
Além disso, controlar as emoções, os pensamentos e crenças, resolver mágoas do passado, saldar dívidas, melhorar o relacionamento com a família… Tudo isso vai colaborar para um melhor controle da angústia e estresse.
2) Cuide de problemas de saúde que possam estar interferindo no sono
Situações clínicas como a apnéia do sono, problemas respiratórios e cardíacos, disfunções hormonais, dores crônicas etc. podem muitas vezes ser a causa de um sono de baixa qualidade. Procure seu médico e cuide da saúde antes de qualquer outra coisa!
3) Pratique exercícios
Exercícios físicos são comprovadamente capazes de aumentar a produção de substâncias do prazer (serotonina, endorfinas), melhorar a qualidade do sono, baixar o peso…
Mas o ideal é praticar exercícios com orientação, em um local adequado e com vestuário adequado, para prevenir lesões.
No entanto, muitas vezes é difícil encaixar o exercício na rotina. Uma forma de tentar aumentar o nível diário de atividade física é buscar fazer aqueles “exercícios escondidos”: descer do ônibus um ou dois pontos antes e ir caminhando até em casa; fazer pequenos trajetos (até a padaria ou o mercado) à pé (ou adotar uma bicicleta); descer do elevador um ou dois andares antes e subir o restante de escada (e ir aumentando o número de degraus gradativamente, dia após dia); preparar seu próprio alimento (além de fugir dos “industrializados”, preparar o alimento em casa gasta muito mais calorias); reduzir o uso de eletrodomésticos (por exemplo, trocar o aspirador pela vassoura) e aumentar a atividade dentro de casa. “Exercícios úteis” são bons para o corpo, a cabeça e o bolso!
[A Yoga e a meditação são um capítulo à parte, mas se você puder incluir um deles (ou ambos) em sua rotina, prepare-se para uma vida muito mais plena e tranquila!]
4) Respire fundo!
Lembra do conselho da vovó, que quando nos via aborrecidos, dizia: “pare, respire, conte até 10” ?
É interessante que, quanto mais estressados estamos, mais curta é a nossa respiração, oxigenando menos o cérebro e piorando ainda mais o estresse, neste ciclo vicioso. Um ótimo exercício de relaxamento (e também de indução do sono) é parar e prestar atenção na sua respiração.
Respire dez vezes, profundamente, com uma das mãos sobre o peito e a outra sobre o abdome, prestando atenção no movimento, se conectando novamente com seu corpo e seu equilíbrio. Use este truque sempre que precisar!
5) Use os “botões” do corpo que desencadeiam o relaxamento: espreguiçe, boceje, gargalhe!
– Espreguiçar: uma das formas mais interessantes de despertar nosso corpo (e que nós todos sabemos fazer, mesmo que inconscientemente) é espreguiçar! Tente fazer isso num momento de aborrecimento ou nervosismo ou até mesmo dificuldade de dormir. Melhor ainda: espreguice a cada 1:30-2horas de trabalho numa mesma posição e livre-se de dores nas costas, além de melhorar o estresse! (aproveite esta pausa e beba um copo de água, seu corpo agradece).
– Bocejar: outro truque INFALÍVEL para relaxar e induzir o sono. Aprenda a induzir seu bocejo e leve uma vida mais leve!
– Gargalhar: pode parecer brincadeira, mas rir (não sorrir, rir de verdade) relaxa, diminui a pressão, aumenta os níveis de substâncias relacionadas ao bem estar (endorfinas, serotonina) e melhora muito o estresse! Tente rir pelo menos uma vez ao dia e você verá grandes mudanças no seu corpo!
6) Postura e alongamento
Grande parte das pessoas “acumula” o estresse na região do pescoço e ombros. Sempre que puder, alinhe sua postura, direcionando seus ombros para baixo e para trás, principalmente quando estiver sentado trabalhando, caminhando ou praticando exercício (o ideal é manter a postura durante todo o dia mas podemos começar “treinando” o corpo aos poucos).
No banho, deixe escorrer água morna sobre os ombros alongando o pescoço para um lado e depois o outro. Faça movimentos lentos: circulares com os ombros para frente e para trás e rotação da cabeça para um lado e depois para o outro. Caso não lembre de executar os movimentos durante o dia, faça enquanto estiver no ônibus, no trânsito, na fila do banco. E nunca deixe de fazer antes de dormir. Seu corpo agradece!
7) Música
Estudos provaram que ouvir sua música favorita, durante 5 minutos, no horário de almoço fez com que trabalhadores melhorassem a concentração e a produtividade no período da tarde. A música relaxa, traz alegria e é capaz de mudar o humor de forma significativa.
Use o poder da música para aliviar o estresse durante o trânsito, nas filas do banco, em qualquer lugar. Pense também em trocar a TV antes de dormir por uma música bem relaxante. Qualquer música serve, desde que seja a sua favorita!
8) Higiene do sono
Um dos itens MAIS IMPORTANTES de uma reeducação do sono é a chamada “higiene do sono”. Para o sono chegar, o corpo precisa entrar em um “ritmo” de sono, desacelerar.
Uma hora antes do horário previsto para dormir, comece a diminuir as luzes da casa, abaixar os volumes, desacelere seu ritmo. Sente numa posição confortável, tome um chá, leia um livro, ouça uma música suave. Evite programas de TV de ação ou suspense, noticiários estressantes, jornais. Procure relaxar.
Quando o sono começar a chegar, não espere: vá dormir. O “bonde do sono” quando passa pode demorar até 2 horas para passar novamente, portanto, aproveite!
9) Luminosidade do quarto
Nosso “relógio biológico” é “ligado” e “desligado” de acordo com a luz, uma herança dos nossos antepassados que não tinham luz elétrica e acordavam no alvorecer e dormiam no entardecer. Estudos mostram que pessoas que moram nos locais mais próximos aos polos do planeta, onde o dia é muito curto (e precisam acordar quando ainda é “noite”) tem maior tendência à depressão.
Por conta disso, foi produzido um despertador especial chamado “simulador de aurora” (no inglês “dawn simulator”) que, meia hora antes de despertar, começa a acender uma luz especial que vai aumentando gradativamente. Com isso, os hormônios do despertar vão sendo ativados e quando o alarme toca, a pessoa já está preparada para acordar.
Muitos estudos recentes relacionam uma pior qualidade do sono (e uma tendência à obesidade) com dormir próximo a aparelhos que emitem luz durante a noite, como celulares e tablets. Portanto, um sono adequado e repousante exige o “escurinho”! Caso sua casa não tenha “blackout” ou o quarto não seja escuro o suficiente, use uma máscara para dormir.
10) Chás (infusões calmantes)
Por último e não menos importante. Tomar uma bebida quente antes de dormir ajuda a relaxar e trazer o sono. No entanto, alguns chás tem sabidamente efeitos relaxantes e até de indução do sono. O ideal é comprar a erva desidratada, mas caso não seja possível, podem ser usado o chá de saquinho mesmo.
Tem um post antigo no blog falando sobre os chás: veja ele clicando aqui!
Espero que tenham gostado do post!
Ter uma vida saudável é também uma escolha. E o primeiro passo deveria ser cuidar do básico para uma boa saúde: alimentação, hidratação (beber água) e ter um sono tranquilo. E isso está ao nosso alcance muito mais do que imaginamos!
Dê o primeiro passo e depois me conta aqui nos comentários se a vida melhorou!
Um forte abraço a todos!
Bibliografia:
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- Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163–78.
- Mokhlesi B, Finn LA, Hagen EW, Young T, Hla KM, Van Cauter E, et al. Obstructive sleep apnea during REM sleep and hypertension. results of the Wisconsin Sleep Cohort. Am J Respir Crit Care Med. 2014 Nov 15;190(10):1158–67.
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- Chahal H, Fung C, Kuhle S, Veugelers PJ. Availability and night-time use of electronic entertainment and communication devices are associated with short sleep duration and obesity among Canadian children. Pediatr Obes. 2013 Feb 1;8(1):42–51.
2017-01-24 @ 21:39:40
Excelente o post! As dicas para melhorar o sono são muito boas e fáceis de seguir. Vamos dormir bem e melhorar a qualidade de vida!Bjs M
2017-01-28 @ 19:46:14
Amei Ju. Perfeito!!! Dicas interessantes e valiosas para o sono. Showwwww��
2017-02-16 @ 22:10:59
Atualmente me enquadro no perfil:
mãe de bebês pequeninos.
Há meses não sei o que é dormir direito! E realmente já percebo que ando mais irritada, quadros frequentes de cefaleia e alterações no padrão alimentar. Tenho buscado alimentos mais calóricos e ricos em açúcares – acho que para garantir que não vou "pifar".
Excelente texto prima.
Parabéns.
2017-02-16 @ 22:59:08
Prima querida, obrigada pelo carinho. Desejo que suas horinhas de sono, ainda que poucas, sejam bem produtivas, pois a causa é nobre! Uma fofurinha! Cuide-se acima de tudo pois agora temos uma motivação muito maior!
Mil beijos!!!