Sobre CÁLCIO e Vitamina D (Parte I)
O cálcio e a Vitamina D são importantes nutrientes que regulam não só a saúde dos ossos, mas vários outras funções no organismo. Com a vida corrida, sobrecarga de trabalho, alimentação cada vez mais industrializada e exposição cada vez menor ao sol, estudos têm mostrado que a deficiência destes dois nutrientes está cada vez mais frequente na população das grandes cidades. O objetivo deste post é comentar sobre as funções do Cálcio e da Vitamina D e dar dicas de como melhorar o consumo e, consequentemente, a saúde!
O cálcio é um mineral importantíssimo para a homeostase (bom funcionamento) do organismo, pois participa de várias funções, tais como:
– Contração
muscular;
muscular;
– Condução dos impulsos nervosos (inclusive o raciocínio, memória, etc);
– Estrutura óssea (participando do crescimento e da sustentabilidade do corpo);
– Coagulação sanguínea;
– Secreção de hormônios (por estimular a saída desses de dentro das glândulas)….
Por ser um elemento tão importante e imprescindível, o controle de seus níveis no sangue é feito de forma muito cuidadosa pelo corpo. Existem hormônios que aumentam (o PTH ou paratormônio) e diminuem (a calcitonina) a taxa de cálcio, de forma que este esteja sempre em equilíbrio, dentro de uma “faixa” de normalidade no sangue, o que permite que os órgãos tenham sempre cálcio disponível para a realização das suas funções.
O esqueleto é, além do grande sustentador do nosso corpo, um grande reservatório de cálcio, garantindo que este mineral nunca falte para os tecidos. Em situações onde existe falta de cálcio (por exemplo, quando a ingesta alimentar não é adequada), o corpo lança mão deste “reservatório”. E se essa situação se repete com frequência, pode ocorrer a “desmineralização” dos ossos, levando à osteopenia e osteoporose (falarei mais sobre osteoporose num próximo post).
O esqueleto é, além do grande sustentador do nosso corpo, um grande reservatório de cálcio, garantindo que este mineral nunca falte para os tecidos. Em situações onde existe falta de cálcio (por exemplo, quando a ingesta alimentar não é adequada), o corpo lança mão deste “reservatório”. E se essa situação se repete com frequência, pode ocorrer a “desmineralização” dos ossos, levando à osteopenia e osteoporose (falarei mais sobre osteoporose num próximo post).
A maior fonte de cálcio para nós é através da alimentação. Apesar disso, o cálcio não é tão facilmente absorvido através do intestino e vários fatores podem atrapalhar ou ajudar essa disponibilidade:
A vitamina D tem um papel importantíssimo na absorção do cálcio pelo intestino e a sua deficiência pode causar carência de cálcio no corpo. (falarei sobre a vitamina D na segunda parte do post!)
Convidei a nutricionista Natália de Almeida (CRN-SP 341991) para responder algumas perguntas sobre o cálcio na alimentação:
1) Quais são as principais fontes de cálcio da alimentação?
Dra. Natália: Então, aqui caímos no tradicional leite e derivados, como queijos e iogurtes. Além de terem cálcio, esse grupo de alimentos são compostos pela lactose, que por sua vez contribui com a absorção do cálcio no nosso intestino. A vitamina D também é importante no processo do metabolismo deste mineral e, por consequência, na manutenção da saúde óssea, pois ela mantém o nível de cálcio normalizado no sangue.
Convidei a nutricionista Natália de Almeida (CRN-SP 341991) para responder algumas perguntas sobre o cálcio na alimentação:
1) Quais são as principais fontes de cálcio da alimentação?
Dra. Natália: Então, aqui caímos no tradicional leite e derivados, como queijos e iogurtes. Além de terem cálcio, esse grupo de alimentos são compostos pela lactose, que por sua vez contribui com a absorção do cálcio no nosso intestino. A vitamina D também é importante no processo do metabolismo deste mineral e, por consequência, na manutenção da saúde óssea, pois ela mantém o nível de cálcio normalizado no sangue.
É importante que as pessoas se atentem à quantidade de gordura presente nos leites e iogurtes, preferindo as versões desnatadas ou, ao menos, semi desnatadas. Quanto aos queijos, escolher os menos amarelados, como é o caso do parmesão, e o requeijão na versão light ou 0% gordura.
2) E quais são estas fontes de cálcio para as pessoas que tem intolerância à lactose?
Dra. Natália: Hoje existe uma gama de produtos muito variada no mercado no que diz respeito a produtos zero lactose, facilitando a vida de quem tem intolerância, por exemplo, leite em pó e queijo tipo cottage. Já para quem não gosta das fontes lácteas ou é vegetariano/vegano a presença de outros alimentos na dieta consegue, sim, suprir a demanda diária de cálcio: leguminosas, com destaque para o feijão branco; couve manteiga, brócolis e espinafre cozidos; tofu; entre os temperos naturais, o manjericão. Para quem come peixe, a sardinha fresca é uma boa opção, com custo não muito elevado.
3) Tem alguma dica ou receita para os leitores do blog substituírem o leite do café da manhã por outra opção rica em cálcio?
Dra. Natália: Para quem não abre mão do café com leite, versões 0 lactose de leite são encontradas com bastante facilidade nas grandes redes de supermercado. Agora, se você quiser variedade, o suco verde com couve é uma boa pedida, sendo que as combinações são infinitas, variando com o gosto de cada um. Entre as opções, tem-se:
2-3 folhas de couve manteiga
200ml de água de coco
1 maçã verde pequena com casca
1 rodela pequena de gengibre
200ml de água de coco
1 maçã verde pequena com casca
1 rodela pequena de gengibre
2-3 folhas de couve manteiga
200ml de água
1 rodela média de abacaxi
Suco de 1/2 limão
Hortelã a gosto
Dra. Natália, muito obrigada pelas dicas e pela disponibilidade!
Segue o contato da nossa super-nutri: naty.2703@yahoo.com.br
Na próxima semana, o post será sobre vitamina D!
Espero que tenham gostado!
Um grande abraço a todos e uma ótima semana!
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