Sobremesas e Doces: são mesmo o vilão da dieta? (7 receitas para absolver a sobremesa!)

É rotina no consultório de um Endocrinologista ouvir as seguintes frases:

“- Não consigo emagrecer porque sou uma formiga“

“- Sou viciada em doce“

“- Consegui todo o resto, só não consegui ‘largar’ o doce“…

Quem nunca passou por isso?

A comida tem sim um fator emocional e cultural nas nossas vidas e às vezes, retirar a sobremesa é, no fim das contas, acabar com o prazer da refeição.  E sem prazer, nenhuma mudança alimentar se sustenta… Mas será que sobremesas gostosas tem necessariamente que ser calóricas?

No post de hoje vou fazer uma “reflexão” sobre o tema e, ao final, dar 7 receitas de sobremesas “do bem” que podem ser consumidas por qualquer pessoa pois são veganas, não contem glúten nem lactose e tem baixo índice glicêmico (possível também para diabéticos). #gastronomiainclusiva!

Refletindo sobre os doces…

Doces e sobremesas são SIM altamente calóricos, principalmente as receitas tradicionais, que em sua grande maioria levam açúcar refinado (açúcar branco) e farinha branca (de trigo)…. Além do ovo e leite…

Quando usamos a farinha de trigo e o arroz branco em receitas, não só estamos aumentando a “densidade calórica” (quantidade de kcal por 100g) como também estamos incluindo os dois alimentos com maior índice glicêmico (capacidade de aumentar a taxa de glicose no sangue em alta velocidade) – IG.

E é justamente esse IG que faz com que tenhamos a sensação de “euforia’ relacionada aos doces: o pico de glicose é um grande estimulante do cérebro, em especial da área relacionada ao prazer (essa sensação é chamada lá fora de “sugar high” ou o “barato do açúcar” e tem sido muito relacionada ao ‘vício’ de comer doces). 

O grande problema é que isso dura pouco e quanto mais rápido a glicose sobe, mais rápido ainda ela cai, fazendo com que tenhamos sensação de hipoglicemia e com isso, novamente avidez por doces. Como se fosse mesmo uma “droga”, onde precisamos consumir cada vez mais para nos sentirmos satisfeitos.

Quando temos doces à base de chocolate, o cacau puro (cacau em pó) possui sim propriedades antioxidantes e, além de ser rico em cálcio e magnésio, tem uma proporção relativamente balanceada entre carboidratos, gorduras e proteínas (2:1:1). Completamente diferente dos achocolatados, que tem grande quantidade de açúcar e outros elementos (químicos, conservantes e realçadores de sabor) em sua composição.

O chocolate rico em cacau (70% ou mais) pode sim aumentar o estímulo à produção das substâncias relacionadas ao bem estar (como serotonina e endorfinas), porém infelizmente, na maior parte dos chocolates que vemos por aí, o que tem de mais abundante é o açúcar e não o cacau.

Por esse motivo, sobremesas acabaram sendo um dos maiores vilões de um peso saudável e de uma reeducação alimentar duradoura.

Eu, particularmente, nunca fui muito fã dos doces e há anos já não comia mais. O único ‘doce’ que entrava em casa era o chocolate 70% (que eu me permitia comer somente na TPM hehehe…).

Quando comecei minha transição para o veganismo, fiz alguns cursos e participei da vivência vegana; comecei  a aprender receitas de sobremesas não só veganas, mas principalmente “funcionais”, que utilizam ingredientes naturais e altamente nutritivos… Olha que curioso: quando alcancei o auge da minha reeducação alimentar foi justamente quando acabei voltando a comer doces… E não só não ganhei peso como na verdade, emagreci…

O que eu quero dizer é que o problema não está na sobremesa em si… Mas sim dos ingredientes que a gente usa para prepará-las…

Nas recomendações do Ministério da Saúde para uma dieta balanceada está incluída uma porção de doce por dia. E por que não usar esse doce como mais uma fonte de nutrientes, com o diferencial de ser aliada ao prazer?

Dieta não tem que ser sinônimo de sofrimento!!!!

Como disse Hipócrates:

“Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o
remédio a sua alimentação”

Por isso, decidi reunir 7 das minhas receitas favoritas de sobremesas do bem (algumas já postadas nas minhas redes sociais), com ingredientes funcionais e baixo índice glicêmico, além de sem glúten e veganas!

– Açúcar de côco (baixo índice glicêmico);

– Melado de cana (IG mais alto, porém rico em ferro – o que é ótimo para veganos – e, quando associada ao açúcar de coco, o IG fica mais “balanceado”)

– “Chá” de fava de baunilha (cortar 1-2 cm da fava e ferver em 1 litro de água por 5-10 minutos). Usar esta água no preparo de sucos, smoothies, sorvetes, etc.

– Farinha de arroz: IG alto porém sem a imunogenicidade (capacidade de provocar alergias) do trigo; deve preferencialmente ser associada a outras farinhas. Dá ‘consistência’…

– Farinha de linhaça: baixo IG, rica em ômega 3 e proteínas, além de outros nutrientes, ao ser colocada junto com a farinha de arroz, ajuda a dar a “liga” que a farinha de trigo teria.

– Farinha de grão de bico: para dar consistência; baixo IG e rica em proteína;

– Amaranto e quinoa em flocos: também ajudam na “liga” e também tem baixo IG e são ricos em proteínas e ômega três, além de outros nutrientes (para saber mais sobre as sementes andinas, leia o post aqui)

– Polvilho doce e azedo: tal qual a farinha de arroz, possuem alto IG e baixa imunogenicidade por não conterem glúten; são ótimos para dar a “liga” no lugar da farinha de trigo, mas devem ser misturados a outras farinhas para baixar o IG.

Ingredientes e modo de fazer:

Bata no liquidificador:

3 cascas de banana (preferencialmente orgânica)

3 cs de biomassa de banana verde

4cs água. 

Depois, despeje em um recipiente e misture (com as mãos ou com uma espátula):

5 cs farinha de arroz (ou 3 cs de farinha de arroz + 2 cs de farinha de grão de bico – para aumentar a proteína);

2cs azeite ou óleo de coco

2cs chia

1cs farinha de linhaça

3cs melado de cana (ou adoce como quiser)

1 cs de açúcar de côco ou 8 gotas stevia *opcional

1cs fermento

1cs vinagre de maçã

1-2 cc de canela em pó + 1 cc de gengibre em pó

+especiarias a gosto (cardamomo, noz moscada, etc).

Despeje em 2 o 3 formas individuais (depende do tamanho que vc tem). Ou em 1 inteira, como preferir. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por uns 30 minutos.

Fica uma delícia e é um ótimo lanche da tarde!

Ingredientes:

1 abacate (maduro)

1/4 de xícara de leite de côco (bem grosso)

1 cc de óleo de côco

2 cs de cacau em pó

2 cs de melado de cana

1 cs de açúcar de côco

Bata tudo no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Coloque em recipientes separados e salpique côco ralado por cima (ou nibs de cacau). Deixe na geladeira por 2 horas e depois já está pronto!

(receita adaptada do “coisinho” de chocolate da Alana Rox)

– 1 batata doce cozida (deixar escorrer bem a água; se necessário, “espremer” para tirar o excesso)

– 2 colheres de sopa (cs) de óleo de coco – 4 cs leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)

– 2 cs cacau em pó
– 2 cs açúcar de coco
– 2 cs melado de cana
– 40g de chocolate amargo derretido em banho Maria.

Depois de ficar bem lisinho, levar à geladeira por 1 hora e enrolar, passando no cacau, no amendoim, no nibs de cacau ou na mistura dos três… E está pronto!

4) Brigadeiro de fruta seca (damasco ou tâmara)

– 200 g de damasco seco (ou tâmara)

– 150-200 ml de água 

– 1 colher de sopa cheia de chia 

– 2 colheres de chá de cacau em pó 

– adoce a gosto (usei 1 colher de chá de xarope de agave, mas pode também ser usado o melado de cana + açúcar de côco; a tâmara já é bem doce e requer menos açúcar que o damasco).

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se necessário, acertar a água.

Está pronto! É só moldar e comer! 

5) “Doce de Leite” vegano

Essa receita tem baixíssimo IG e é rica em proteína, ótimo para o pré-treino!

1 xic grão de bico cozido

100g tofu orgânico

1 cs óleo de coco

½ xic creme de coco (leite de coco bem grosso feito com pouca água) (eu usei leite de coco comum e menos água, deu certo) 

½ xic açúcar de coco

2 cs melado de cana

Gotinhas óleo de laranja (ou raspinhas de laranja)*opcional

Agua para dar consistência desejada

Bata tudo no liquidificador ou mixer e leve à geladeira por 2 horas.

Pode ser consumido “puro”, sobre frutas ou mesmo fazendo uma tortinha (com massa de amaranto), no melhor estilo Alana Rox!

6) Pêras em calda

Em uma panela, colocar o suco de 1-2 laranjas-lima (coar é opcional: se deixar os gominhos e o bagaço na panela, dá um toque extra na calda), cravo, canela e gengibre a gosto e 1 colher de sobremesa de xarope de agave ou de açúcar de côco para adoçar.   

Deixar ferver esta mistura por cerca de 5 minutos. 

Depois, acrescentar 1-2 colheres de sopa de sakê e 1 xícara de água (ou o suficiente para cobrir as pêras até um pouco mais da metade);

[opcional 1 colher de café de óleo de côco, para dar mais consistência no caldo]

Colocar as pêras e cozinhar em fogo baixo por cerca de 30-40 minutos, virando na metade do tempo. 

Depois, deixar esfriar e servir!

OBSERVAÇÃO 1: a calda que restar na panela pode ser usada como calda sobre uma salada de frutas, fica uma delícia!

OBSERVAÇÃO 2: esta calda também pode ser diluída e se transformar num chá.

Modo de fazer: amassar uma banana bem madura com um garfo, misturando com um pouquinho do chá de baunilha (é opcional pois se a banana estiver bem doce nem precisa! Caso opte por colcoar para dar um fundo de baunilha no sabor, não colocar muito do chá para não ficar aguado) 

Canela em pó: pode ser misturada na massa ou colocada só por cima). Sugestão: caso for misturar a canela na massa da banana, colocar também uma pitada de gengibre em pó, para o efeito ‘termogênico‘.

Colocar em um recipiente e congelar. Está pronto!

Opcão: acrescentar no lugar da canela 1 colher de café de cacau em pó + 1 colher de café de açúcar de côco.

Espero que tenham gostado do post!!!!

Tenho muitas outras receitas de sobremesas do bem para compartilhar, mas vou deixar em suspense por enquanto hehehe… Deixem comentários dizendo se conseguiram fazer e se gostaram! E me acompanhem por aqui ou nas redes sociais para mais receitas!!!!

Desejo a todos uma semana doce e uma vida cheia de alegria e prazer!!!