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Essa semana, minhas alunas me perguntaram sobre essa nova modalidade de alimentação chamada “Jejum Intermitente” e eu decidi escrever um post a respeito.


Existem já muitos textos falando dos “benefícios” dessa dieta, mas preferi adotar uma visão mais crítica, para realmente dar informações baseadas em ciência e deixar que as pessoas possam ver “o outro lado” e decidir qual caminho tomar.

Pedi ajuda para o “Grupo de Endocrinologistas” e meus colegas de todo o Brasil me indicaram vários artigos científicos, publicados em revistas de peso.  No post de hoje, vou tentar fazer um resumo do que a ciência fala a respeito dessa nova “dieta da moda”.






A chamada “dieta do Jejum Intermitente” vem ganhando popularidade na mídia desde que os primeiros estudos científicos foram divulgados, mostrando eficácia na perda de peso em pacientes obesos e sobrepeso, sem perda de massa magra (massa muscular).

A “lógica” por trás do jejum

A idéia do jejum intermitente (J.I.) seria tentar “imitar” o padrão alimentar dos nossos antepassados (“das cavernas”), levando-se em consideração que toda nossa evolução ocorreu com este tipo de padrão alimentar.


Ao ficar em jejum, o organismo lança mão de diversas adaptações metabólicas que diminuem o uso de glicose (açúcar) como combustível e passa a utilizar a gordura e, em menor escala, a proteína muscular, para a produção de energia.


Com isso, os estoques de energia (massa gorda) são mobilizados e a tendência seria a da perda de peso principalmente às custas de gordura.

Os vários tipos de J.I.



Nas pesquisas científicas, vários padrões de jejum intermitente foram estudados:

  • Jejuar em dias alternados (um dia de jejum e um dia de alimentação livre);
  • Jejuar de 2-3 vezes por semana;
  • Jejuar de 12-16 horas por dia;
  • Limitar o consumo de alimentos a certos horários no dia;
  • Jejuar com redução das calorias totais e jejuar com manutenção das calorias totais,
  • entre outros…


De uma forma geral, no que diz respeito aos resultados (eficácia na perda de peso e na melhora metabólica), os diversos esquemas de J.I. se mostraram semelhantes.

Porque esta dieta se tornou tão popular

Esse tipo de padrão alimentar já é estudado há muitos anos, em grupos específicos (por exemplo, grupos que adotam o jejum como prática religiosa), numa tentativa de entender os efeitos metabólicos (no corpo) desta prática.  Estudos inicias sugeriam que estes grupos de pessoas teriam menor risco de desenvolver obesidade do que a população com a dieta tradicional (fracionada).


No entanto, como diversos fatores poderiam interferir nestes resultados (não apenas o jejum, mas o tipo de alimentação e outros hábitos como a atividade física diária), cientistas começaram a desenvolver estudos para testar esta dieta de uma forma mais objetiva.


Os resultados iniciais destes estudos começaram a demonstrar um efeito benéfico não só na perda de peso mas também em outros parâmetros relacionados à saúde: diminuição da pressão arterial, do controle glicêmico em diabetes, dos níveis da insulina (e consequente melhora da resistência à insulina que ocorre nos obesos), do perfil de gorduras do sangue (colesterol “bom” versus “mau”) e, principalmente, marcadores de inflamação, o que levou muitos indivíduos não obesos a também adotarem esta prática visando uma melhor qualidade de vida.


Por isso, a Associação Americana do Coração (AHA – American Heart Association) publicou um posicionamento oficial a respeito dos vários tipos de padrão alimentar e o resultado das pesquisas em relação à saúde do coração.  





Nesta publicação, ela pontua que existem certos padrões alimentares que estão estatisticamente relacionados a um maior risco de ganho de peso (como por exemplo, a dieta livre com 4 ou 5 refeições por dia: o “beliscar”) e conclui que existe evidência da eficácia do J.I. na perda de peso e melhora dos padrões metabólicos.  


Com esse embasamento científico, muitos profissionais de nutrição passaram a adotarem o J.I. como estratégia para uma perda de peso rápida, principalmente para aquelas pessoas com dificuldade de seguir a dieta tradicional fracionada.


Porém sempre existem “poréns”…

Os potenciais riscos

Um dos grandes problemas relacionados ao J.I. seria o de propiciar um padrão de compulsão alimentar no dia seguinte ao jejum.


Também existem outros riscos, como por exemplo:

  • Hipoglicemia (queda na taxa de açúcar do sangue): especial risco para diabéticos;
  • Carências nutricionais;
  • A chamada “amenorréia hipotalâmica” ou “amenorréia da atleta” (quando o jejum prolongado afeta o ciclo menstrual e a mulher para de menstruar);
  • Parada no crescimento (atenção especial para adolescentes);
  • Alterações do humor (a privação crônica de alimentos pode gerar mudanças no humor e no padrão de resposta a certos estímulos, propiciando comportamentos compulsivos);
  • O re-ganho de peso após o término da dieta.

Um ponto especial que merece ressalva é o seguinte:


NÃO EXISTEM ESTUDOS TESTANDO A EFICÁCIA E SEGURANÇA A LONGO PRAZO DESTE TIPO DE DIETA.


Uma outra conclusão importante do Posicionamento Oficial da AHA é que um dos fatores que mais está relacionado ao bom resultado dos diferentes tipos de “dieta” nas pesquisas científicas é o fato do indivíduo passar a “prestar atenção” no que come.  


Em resumo, o que aumenta o risco de obesidade é não ter um padrão alimentar regular.  Só o fato de estarmos prestando atenção ao que comemos, quando comemos e como comemos já pode trazer benefícios para a saúde.

Intentional eating with mindful attention to the timing and frequency of eating occasions could lead to healthier lifestyle and cardiometabolic  risk factor management”(AHA; Circulation, 2017)


Em resumo, o que eu penso a respeito (considerações livres)

Foi bastante desafiador escrever este texto e tentar traduzir o que dizem os estudos para um público diversificado.  Principalmente porque as evidências científicas ainda são escassas e a grande maioria dos trabalhos testa apenas a eficácia a curto prazo.


O fato desta eficácia ser bastante universal (a maioria das pessoas que “testa” essa dieta do J.I. acaba mesmo emagrecendo) e dos estudos mostrarem uma melhora nos parâmetros metabólicos a torna bastante atrativa por um lado, mas muito propensa a sensacionalismo por outro.


Sempre que é divulgada uma “novidade” da ciência, em especial na área da saúde, existe esse “boom” onde as pessoas se utilizam de resultados parciais para anunciar um milagre e “vender sonhos”.  Porém, como eu já mencionei em posts anteriores, novidades são bem vindas mas devem ser vistas com cautela!  O tempo muitas vezes acaba mostrando que uma grande promessa pode acabar sendo um grande fracasso.


Quando eu ainda era residente em Endocrinologia, eu aprendi que indivíduos que tomam café da manhã tem menos risco de desenvolver obesidade. Foram muitos anos tentando convencer pessoas que não comem ao acordar que elas deveriam passar a tomar café.  No último Congresso Brasileiro de Endocrinologia, na palestra sobre padrão alimentar e obesidade, foi mostrado que na verdade, MUDAR O PADRÃO é o que faz a pessoa ter resultado: por exemplo, tanto aquele que [não toma café e passa a tomar], quanto aquele que [toma café e passa a não tomar] tem resultados semelhantes. 


Ou seja, o que faz a diferença é você mudar seu padrão, passar a prestar mais atenção ao que come. Isso foi muito revelador pra mim!


Em relação ao Jejum Intermitente, eu particularmente tenho sérias restrições.  Em primeiro lugar, porque para muitas pessoas esse tipo de padrão alimentar é um grande sacrifício (e eu acredito que se a mudança alimentar é um sacrifício, ela não irá durar muito…).


Em segundo lugar, porque tentar imitar o padrão dos nossos antepassados (tanto no J.I. quanto nas dietas tipo “paleo” ou “cetogênica”) pode sim ter efeitos a curto prazo… Porém, não podemos esquecer que nossos antepassados viviam em média 30-35 anos. E tinham um nível de atividade física diária muito diferente do nosso.


Com uma expectativa de vida dessas, o resultado metabólico dessa dieta não era tão importante.  Por exemplo, não importava se aquele padrão alimentar geraria um aumento de placas de gordura nas artérias, porque eles não iriam viver o suficiente para ver as consequências disso.  Nós não sabemos se a dieta dos homens das cavernas poderia ou não trazer aumento no risco de doenças da terceira idade, pois eles não viviam tanto para ver isso acontecer!


A evolução metabólica durante muitos e muitos séculos foi toda voltada para a sobrevivência aguda.  Nossa genética foi moldada para isso, não para uma vida de 80 anos.


Por este motivo, estudos de longo prazo precisam ser feitos para que a gente realmente possa dizer que a dieta “x” ou “y” é saudável e SEGURA para o nosso organismo.


Portanto, meu conselho é: cuide-se. Com calma, ouvindo seu corpo, respeitando seus limites. Não se deixe seduzir por milagres, busque a fonte das informações que você lê na internet ou nas redes sociais.  Não confie em qualquer coisa que é empurrado pra você.


Nosso bem maior é a saúde e dela devemos cuidar com todo o nosso amor!


Um forte abraço a todos e uma ótima semana!



Bibliografia

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. 
2. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obes Silver Spring Md. 2016 Sep;24(9):1874–83. 
3. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci Basel Switz. 2017 Jan 19;7(1). 
4. St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 30; 

3 Comentários

  1. Anônimo disse:

    Excelente o post! Dietas da moda vão e vem mas o que importa é nossa alimentação saudável e equilibrada para vivermos bem. Adorei as suas opiniões no final. Bjs M

  2. Francine Mamprin disse:

    Gostei!!

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