O que eu ganho comendo soja?

O que eu ganho comendo soja?

Você já deve ter visto neste mundão da internet um monte de informação contraditória sobre a soja, não é mesmo?

Nós também já vimos e foi exatamente por isso mesmo que escrevemos um livro (*) para derrubar os mitos e fake news sobre a soja! O livro tem 2 versões: uma mais completa, para profissionais de saúde, e uma mais resumida, para o público geral! (*veja mais nesse link aqui: )

Mas agora que já sabemos que a soja não faz mal… #spoiler

O que eu ganho consumindo soja no meu dia a dia?

No último VegFest 2024, fui convidada para dar uma palestra com o tema “Making Soy Great Again“… e para tornar o tema atrativo, decidi reunir 10 motivos para voltarmos a amar a soja!

Porque agora que sabemos que a soja não faz mal, precisamos conhecer as evidências científicas que mostram os benefícios do seu consumo!

A aula foi um sucesso (veja algumas fotos aqui!) e muita gente me pediu as referências. Então, trouxe o resumo da aula aqui para o blog, para que você também possa conhecer esses benefícios!

Vamos lá!

Motivo 1: Melhora da inflamação (*) e estresse oxidativo

(*) aqui estamos falando da Meta-Inflamação Crônica Sistêmica (MICS), que está na base fisiopatológica de todas as doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), não a “inflamação da blogueira”, tá?

Por conta dos seus componentes como a isoflavona, que tem efeito antioxidante, além das fibras, a soja contribui para a melhora da Meta-Inflamação Crônica Sistêmica (MICS), como mostram estudos recentes (Bajerska et al., 2022; Morvaridzadeh et al., 2020).

Motivo 2: Redução do risco de doenças cardiovasculares

Como já poderíamos imaginar, por ser uma DCNT, as doenças cardiovasculares também são impactadas pelo consumo regular de soja.

Diversos artigos já comentaram sobre esse efeito, mas o primeiro deles, publicado em 1999, trouxe um resumo dessa relação (Anderson et al., 1999). Isso porque o consumo de proteínas da soja reduz os níveis de colesterol LDL, graças a seus peptídeos bioativos, isoflavonas, fibras e ergosterol.

Motivo 3: Melhora dos desfechos relacionados ao Diabetes Mellitus Tipo 2

Para pessoas com diabetes, apesar de não ter uma contribuição direta no controle glicêmico, o consumo de soja auxilia na redução de inflamação e melhora desfechos como níveis de colesterol e resistência à insulina, (Liu et al., 2011; Barańska et al., 2021).

Motivo 4: Saúde dos rins

Estresse oxidativo, inflamação (MICS) e doenças metabólicas são os principais fatores de risco para a doença renal crônica e o consumo regular de soja (num contexto de uma alimentação balanceada e saudável) contribui para a melhora dos marcadores de doenças renais (Azadbakht & Esmaillzadeh, 2009).

Além disso, estudos com crianças portadoras de síndrome nefrótica em dieta isoproteica demonstraram melhor desfecho de proteinúria quando a fonte proteica era de origem vegetal (soja) comparada com fontes animais (Lage, 2014).

Motivo 5: Tireoidite autoimune

Quando falamos de tireoidite autoimune, estudos demonstram que a soja não afeta negativamente a função da tireoide. Pelo contrário, pode reduzir títulos de anticorpos em pessoas que consomem mais vegetais, incluindo a soja (Otun et al., 2019; Matana et al., 2017).

Motivo 6: Cânceres hormônio-dependentes (mama e próstata)

Muitas pessoas, ao ouvirem falar que a isoflavona da soja pode ter um efeito semelhante a hormonio, acreditam erroneamente que seu consumo poderia piorar o risco de cânceres sensíveis a hormônios, como por exemplo o câncer de mama. No entanto, os estudos mostram o contrário.

No caso dos cânceres hormônio-dependentes, como de mama e próstata, as isoflavonas presentes na soja têm efeito modulador hormonal e antioxidante, reduzindo risco e recorrência, especialmente com consumo regular ao longo da vida (Nechuta et al., 2013; Applegate et al., 2018).

Motivo 7: alívio dos sintomas da menopausa

Para mulheres na menopausa, a soja é uma ferramenta eficaz e segura.

Um estudo recente testou o consumo de soja por 12 semanas em mulheres com episódios de fogachos moderados a severos mais de 2 vezes por semana. No grupo que consumiu soja, comparado com o grupo que fez apenas a alimentação saudável, houve redução dos episódios de fogachos em 88%, oferecendo alívio significativo para sintomas típicos dessa fase (Barnard et al., 2023).

Motivo 8: osteoporose

No caso da osteoporose, a soja auxilia na prevenção da perda de massa óssea, sendo particularmente benéfica para mulheres na pós-menopausa (Ma et al., 2013).

Motivo 9: doenças neurodegenerativas

Sabemos que mulheres pós menopausa tem um aumento significativo no risco de apresentar sintomas de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas e o consumo regular de soja pode auxiliar a regular esse risco, como demonstra essa meta análise publicada em 2015. (Cheng et al., 2015).

Motivo 10: ganho de massa muscular

Diversos estudos já demonstraram que a soja é igualmente eficaz ao whey protein ou outras fontes animais de proteína no ganho de massa muscular em praticantes de exercícios de hipertrofia.

Alguns desses exemplos são os estudos de Paul & Mendelson, 2015; Hashimoto et al., 2015 e Messina et al., 2018.

Motivo extra: melhora na microbiota intestinal

O consumo regular de soja também contribui para a saúde da microbiota intestinal, impactando positivamente diversos outros aspectos da saúde, como por exemplo as doenças metabólicas citadas no começo do post! (Belobrajdic et al., 2023; Huang et al., 2016).

Resumo

Em resumo, a soja não só não faz mal à saúde como muitos propagam, mas também traz diversos benefícios em diferentes aspectos, conforme vimos nesse post. Seu consumo regular pode transformar a saúde e prevenir doenças!

Se você se interessou e quer dar uma chance para a soja, conheça nossos eBooks!

Espero que tenham gostado do post!

Um grande abraço com carinho.

Por: Dra. Juliana Gabriel, médica endocrinologista. CRM-SP 127584 RQE 30.007/30.007/1

Referências

• Anderson, J. W., Johnstone, B. M., & Cook-Newell, M. E. (1999). Soy protein and cardiovascular disease: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the AHA. Circulation.

• Azadbakht, L., & Esmaillzadeh, A. (2009). Soy-protein consumption and kidney-related biomarkers among type 2 diabetics: A crossover, randomized clinical trial. J Ren Nutr.

• Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., et al. (2023). A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: A randomized, controlled trial. Menopause.

• Bajerska, J., et al. (2022). A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Effects of Soy Intake on Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. The Journal of Nutrition.

• Cheng, P. F., et al. (2015). The effect of soy isoflavones on cognitive function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr.

• Lage FB. Recomendação proteica para crianças com síndrome nefrótica. Rev Bras Nutr Clin. 2014;29(4):360-6.

• Liu, Z. M., et al. (2011). Effect of soy protein and isoflavones on glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr.

• Matana, A., et al. (2017). Dietary Factors Associated with Plasma Thyroid Peroxidase and Thyroglobulin Antibodies. Nutrients.

• Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

• Nechuta, S. J., et al. (2013). Soy food intake and breast cancer survival: A meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev.

• Paul, G., & Mendelson, G. J. (2015). Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. J Am Coll Nutr.

• Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., et al. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep.

• Morvaridzadeh, M., et al. (2020). Effect of Soy products and Isoflavones on Oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis. Food Res Int.

• Ma, D., et al. (2013). Soy isoflavone intake and bone mineral density in women: A meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open.