Desde que comecei o perfil profissional nas redes sociais, recebo perguntas que acabam virando idéias de posts. Uma das perguntas que recebi há algum tempo era sobre os óleos utilizados no preparo de alimentos: o óleo de soja é mesmo ruim? Então, qual o melhor óleo? Pode usar o azeite para cozinhar? E o óleo de côco?
Por mais que eu pesquisasse a respeito, acabava ficando com dúvidas e adiando o post… Então chamei novamente a nossa super-nutri Natália de Almeida para tirar todas as nossas dúvidas!
Os óleos foram tidos como vilões da alimentação por muito tempo…
No entanto, o consumo de óleos nos alimentos é essencial para várias funções do corpo. Por exemplo, existe um grupo de vitaminas que só é absorvida pelo corpo através dos óleos: as vitaminas D, A, E e K, que são “lipossolúveis” (ou seja, só se misturam em óleo e não em água).
O colesterol participa da produção de hormônios (os chamados esteróides) e também são componetes importantes da parede de todas as células do corpo, da porção dos neurônios que conduz o impulso nervoso, alem de ser a forma mais abundante de estoque de energia para o organismo.
Restringir gorduras na alimentação na verdade não afeta as taxas de açúcar (diabetes) ou mesmo do colesterol e pode trazer consequências como por exemplo a carência de vitaminas. Porém, o tipo de gordura que consumimos pode sim ter efeito benéfico ou maléfico. Na verdade, a forma de preparo desta gordura tem grande interferência, como é o exemplo do azeite. A Nutricionista Natália de Almeida vai contar mais pra gente sobre isso:
1. As gorduras, principalmente o colesterol, têm sido relacionadas com doenças há bastante tempo, como por exemplo a formação de placas de gordura nas artérias (aterosclerose) e consequentemente, as chamadas “doenças cardiovasculares” como infarto do coração e o “derrame” (AVC). Quais são as fontes perigosas de gorduras que devemos evitar?
Natália:
Antes de responder a pergunta em si, é preciso alertar os leitores: o colesterol que ingerimos é encontrado apenas em alimentos de origem animal, ou seja, o óleo de girassol não é melhor do que o de soja só porque o fabricante afirma que o primeiro é “0% colesterol”, pois ambos são de origem vegetal e não contém colesterol.
Partindo deste princípio, as fontes de colesterol são, por exemplo:
– leite integral (de vaca, cabra…) e manteiga;
– banha de porco e bacon;
– a pele crocante do frango, “gordurinha” do bife e carnes mais gordas, como a costela;
– gema de ovo;
– fontes de gordura trans (biscoitos recheados, sorvete, margarina, fast food…), pois elas colaboram com o aumento do LDL-C, o famoso “colesterol ruim”, e diminuem o HDL-C, ou “bom colesterol”.
2. Sabemos que o colesterol está mais relacionado ao que o nosso corpo produz e os triglicérides, às fontes alimentares. Quais são os alimentos que podem levar ao aumento dos triglicerídeos?
Natália:
Arrisco a dizer que mais de 50% das pessoas não sabem que o excesso de carboidratos na dieta é o grande responsável pelos altos níveis de triglicérides sanguíneo. Vamos à explicação: quando comemos mais carboidrato do que precisamos, nosso fígado transforma o açúcar em gordura, a fim de armazená-lo no tecido adiposo, como reserva de energia. Ou seja, neste caso, o problema maior é a quantidade ingerida. Pão, bolo, batata, massas, arroz, refrigerante, chocolate etc., devem ser ingeridos com moderação.
3. E quais são afinal as gorduras que fazem bem para a saúde? Quais são as fontes do ômega 3?
Natália:
Ótima pergunta, pois muitos acham que para ser saudável é preciso retirar todo e qualquer tipo de gordura do cardápio. As gorduras insaturadas são ótimas aliadas da nossa saúde, uma vez que protegem o sistema cardiovascular.
Os ácidos graxos insturados são divididos em 2 grupos:
– monoinsaturados – azeite, abacate e grupo das oleaginosas (castanha de Pará, castanha de caju,amêndoas, nozes…);
– polinsaturados – ômega 3, bastante encontrado na linhaça e sardinha (de preferência fresca), e o ômega 6, cujas fontes alimentares são os óleos de girassol, soja e milho.
4. O óleo de côco anda muito na moda. Eu não tive uma experiência boa com ele pois achei que deixa um sabor adocicado na comida… O que é o óleo de côco e qual a melhor forma de usá-lo no preparo de alimentos?
Natália:
De maneira simples, o óleo de coco produzido a partir da polpa desta mesma fruta, que por sua vez, é rica em gordura saturada. Por tal característica, é preciso tomar cuidado com o uso do óleo de coco.
De acordo com o Conselho Federal de Nutricionistas, “considerando a influência dos ácidos graxos ingeridos sobre os fatores de risco das doenças cardiovasculares e sobre as concentrações plasmáticas de lípides e lipoproteínas, e o preço para a aquisição desse tipo de produto, o óleo de coco, quando utilizado, deve seguir os princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer. A recomendação é de que seja usado em pequenas quantidades e em preparações culinárias, preferencialmente compostas por alimentos in natura ou minimamente processados, não sendo recomendado para tratamento da hipercolesterolemia”.
5. No preparo dos alimentos, qual o melhor óleo para se utilizar?
Natália:
Como dito anteriormente, os óleos vegetais são fontes de ômega 6, portanto, em tempos de crise econômica, talvez valha mais a pena rever a quantidade de óleo de soja que você está utilizando, do que simplesmente trocá-lo pelo de girassol e manter o uso excessivo dele, seja na refoga, seja na fritura por imersão.
6. Pode-se utilizar o azeite para o cozimento?
Natália:
Segundo a I Diretriz sobre o consumo de Gordura e Saúde Cardiovascular (2013), um dos compostos do azeite extravirgem, os compostos fenólicos, benéficos à saúde, diminuem bastante e são prejudicados quando aquecidos a cima de 80ºC.
Já o azeite de oliva, o mais barato nas gôndolas do supermercado, fica estável quando usado para cocção de alimentos refogados em água fervente, como arroz, feijão, legumes etc.
Assim, o azeite do tipo extravirgem é melhor quando usado na finalização dos pratos quentes, em cima do macarrão, por exemplo, e para temperar verduras e legumes.
7. E o óleo de linhaça? Pode ser usado no cozimento?
Natália: Pesquisei, mas não encontrei respaldo científico para responder a esta questão.
8. Quais as alternativas culinárias à fritura ou cozimento com óleo?
Natália:
Diversas preparações ficam saborosas quando assadas, por exemplo, a batata, mais rústica ou como chips. Investir numa boa panela antiaderente também vale a pena, pois você conseguirá grelhar a proteína, seja ela bovina, suína, carne de frango ou de peixe, além de ser possível “fritar” o ovo apenas com o calor do fogo, sem que o alimento grude.
Ao refogar os legumes, cuidado com a quantidade de óleo na panela, caso contrário, o que era para ser benéfico torna-se ruim. O mesmo vale para o arroz: se ao terminar de cozinha-lo você reparar que os grãos estão brilhando, é porque usou mais óleo do que o necessário.
9. Você indica o uso dos aparelhos que “fritam” com o ar (os famosos “air fryer”)?
Natália:
Eu não tenho nenhuma objeção com este tipo de equipamento. Acho que vale mais uma pesquisa em relação às marcas disponíveis no mercado, pois sei que algumas delas não deixam o alimento crocante ou o deixa cru por dentro. Blogs ligados a culinária e gastronomia costumam fazer resenhas sobre as ´”fritadeiras sem óleo”.
Apenas um alerta: não é porque não há adição de óleo que os nuggets, salgadinhos tipo de festa, batatas palitos congeladas, linguiças e afins podem ser ingeridos diariamente e, pior, serem ofertados sem moderação às crianças. Como dito anteriormente, alguns destes alimentos já apresentam colesterol e/ou gordura trans e/ou outros podem aumentar o triglicérides!!
10. E por fim, uma dica ou uma receita para os leitores do blog…
Natália:
Ingredientes
2 xícaras (chá) de macarrão integral
1 colher (sopa) de óleo
1 xícara (chá) de tomate em cubos
1 lata de sardinha em azeite
Raspas de limão siciliano a gosto – opcional
Sal a gosto
Modo de preparo
1. Cozinhe o macarrão e escorra a água
2. Em uma panela quente, coloque o óleo e refogue os tomates por 2 minutos e acrescente as sardinhas, já limpas, sem a espinha dorsal. Adicione as raspas de limão, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 7 minutos, mexendo de vez em quando
3. Devagar, misture o molho com o macarrão e regue com um fio de azeite
Natália, mais uma vez muito obrigada por colaborar com a gente com tanto carinho!
Gostaria de finalizar o post com um alerta: os óleos de cozinha, ao serem despejados diretamente no esgoto, podem causar um impacto ambiental importante – desde o entupimento da tubulação (fazendo com que seja necessário o uso de produtos químicos para o desentupimento) até a contaminação de milhares de litros de água! (Tem um post muito legal explicando todos os detalhes sobre isso: leia aqui.)
SEJA CONSCIENTE: RECICLE SEU ÓLEO!!!
Espero que tenham gostado do post! Um grande abraço a todos!
De maneira simples, o óleo de coco produzido a partir da polpa desta mesma fruta, que por sua vez, é rica em gordura saturada. Por tal característica, é preciso tomar cuidado com o uso do óleo de coco. 
Gostaria de finalizar o post com um alerta: os óleos de cozinha, ao serem despejados diretamente no esgoto, podem causar um impacto ambiental importante – desde o entupimento da tubulação (fazendo com que seja necessário o uso de produtos químicos para o desentupimento) até a contaminação de milhares de litros de água! (Tem um post muito legal explicando todos os detalhes sobre isso: leia aqui.) 
03/06/2016 @ 22:02
Sempre aprendendo… Às vezes escutamos muitas coisas sobre alimentação que não são verdadeiras. Muito bom o texto e a entrevista! Adorei. Bjs M
03/06/2016 @ 22:04
Sempre aprendendo… Às vezes escutamos muitas coisas sobre alimentação que não são verdadeiras. Muito bom o texto e a entrevista! Adorei. Bjs M