Sobre fibras e sementes: linhaça, chia, quinoa, amaranto…
Uma excelente fonte de fibras, ômega 3 e outros micronutrientes são as sementes: linhaça, chia, quinoa, amaranto, gergelim e semente girassol, por exemplo. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas de como consumir. O objetivo desse post é trazer algumas dicas de formas de consumo desses alimentos que são uma arma poderosa para manter a saúde!
O consumo de fibras alimentares é parte importante da reeducação alimentar. As fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso; diminuem a absorção de gorduras, ajudando no controle do colesterol; diminuem o índice glicêmico da refeição, ajudando no controle do diabetes; melhoram o funcionamento do intestino, entre outros benefícios.
Para aumentar o consumo de fibras, você pode optar por consumir os alimentos na sua forma mais integral, como por exemplo, o arroz; as frutas com a casca, a laranja com o bagaço, etc. No entanto, acrescentar as sementes garante, além das fibras, o aporte de outros nutrientes como por exemplo o ômega 3, proteínas (é um “trunfo” para os vegetarianos), cálcio, magnésio, fósforo e elementos antioxidantes. Essas propriedades variam entre as sementes, mas entre elas a que contem menos carboidrato e mais ômega 3 é a LINHAÇA.
Em relação à linhaça, o ideal seria triturar na hora que fosse consumir (depois de triturada, ela dura até três dias na geladeira). Mas nem sempre é possível, devido à correria do dia-a-dia. Hoje já é possível comprar não só a linhaça em grãos, mas também a farinha de linhaça (já pronta). Segue abaixo algumas opções de consumo:
Para aumentar o consumo de fibras, você pode optar por consumir os alimentos na sua forma mais integral, como por exemplo, o arroz; as frutas com a casca, a laranja com o bagaço, etc. No entanto, acrescentar as sementes garante, além das fibras, o aporte de outros nutrientes como por exemplo o ômega 3, proteínas (é um “trunfo” para os vegetarianos), cálcio, magnésio, fósforo e elementos antioxidantes. Essas propriedades variam entre as sementes, mas entre elas a que contem menos carboidrato e mais ômega 3 é a LINHAÇA.
Em relação à linhaça, o ideal seria triturar na hora que fosse consumir (depois de triturada, ela dura até três dias na geladeira). Mas nem sempre é possível, devido à correria do dia-a-dia. Hoje já é possível comprar não só a linhaça em grãos, mas também a farinha de linhaça (já pronta). Segue abaixo algumas opções de consumo:
Sugestão de uso:
a) Como cereal
matinal: compre separadamente a linhaça (triturada ou farinha), quinoa em
flocos, amaranto em flocos e chia (50 g de cada); coloque todos juntos em um
recipiente vedado (por exemplo, um pote de plástico com tampa de rosca. Utilize a mistura diretamente sobre frutas, iogurte ou
salada de frutas no café da manhã ou lanches.
matinal: compre separadamente a linhaça (triturada ou farinha), quinoa em
flocos, amaranto em flocos e chia (50 g de cada); coloque todos juntos em um
recipiente vedado (por exemplo, um pote de plástico com tampa de rosca. Utilize a mistura diretamente sobre frutas, iogurte ou
salada de frutas no café da manhã ou lanches.
b) Misturado em
outros alimentos: a farinha de linhaça e a chia podem ser usadas para
“engrossar” o caldo do feijão, as sopas etc.
A chia é ótima para substituir a gelatina em mousses e doces. Acrescente sempre a farinha de linhaça quando
for preparar alimentos com farinha (como pães, massas e bolos).
outros alimentos: a farinha de linhaça e a chia podem ser usadas para
“engrossar” o caldo do feijão, as sopas etc.
A chia é ótima para substituir a gelatina em mousses e doces. Acrescente sempre a farinha de linhaça quando
for preparar alimentos com farinha (como pães, massas e bolos).
c) A quinoa em
grãos é ótima para substituir o arroz e, se cozida junto com ele transforma o
arroz num “risoto” misto.
grãos é ótima para substituir o arroz e, se cozida junto com ele transforma o
arroz num “risoto” misto.
d) Como tempero
de saladas: o gergelim e a semente de girassol, se comprados crus, podem ser
assados em casa (juntos ou separados) para um ótimo tempero de salada: colocar
em um tabuleiro de teflon 100 g de gergelim branco cru e 100 g de semente de
girassol. Polvilhar sal (1 colher de
café), cúrcuma e pimenta do reino a gosto.
Deixar no forno a 200ºC por cerca de 15-20 minutos (ou até dourar). Deixe esfriar e use diretamente sobre saladas e legumes
(com um fio de azeite fica delicioso!).
de saladas: o gergelim e a semente de girassol, se comprados crus, podem ser
assados em casa (juntos ou separados) para um ótimo tempero de salada: colocar
em um tabuleiro de teflon 100 g de gergelim branco cru e 100 g de semente de
girassol. Polvilhar sal (1 colher de
café), cúrcuma e pimenta do reino a gosto.
Deixar no forno a 200ºC por cerca de 15-20 minutos (ou até dourar). Deixe esfriar e use diretamente sobre saladas e legumes
(com um fio de azeite fica delicioso!).
e) Alguns
nutricionistas recomendam a chia como um “moderador de apetite”. Para tal, deixar uma colher de sopa em 1 copo
americano (200ml) de água por 20-30 minutos, até formar um “gel”. Consumir meia hora antes das refeições. Não esquecer de beber BASTANTE água junto!
nutricionistas recomendam a chia como um “moderador de apetite”. Para tal, deixar uma colher de sopa em 1 copo
americano (200ml) de água por 20-30 minutos, até formar um “gel”. Consumir meia hora antes das refeições. Não esquecer de beber BASTANTE água junto!
Espero que sirva de inspiração para ajudar a fazer com que as sementes façam parte da sua rotina!
Se você conhece alguma forma diferente de consumo, deixe nos comentários!
Um forte abraço e uma ótima semana a todos!
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03/03/2017 @ 00:01
Olá tudo bem eu fiz uma mistura de aveia em flocos, gergilim, chia e quínua em flocos, coloco duas colheres dessa mistura no preparo da crepioca, para o café da manhã e a janta, o que acha e valido?
03/03/2017 @ 01:31
Olá Cris!
Sim, todos esses alimentos são super ricos em nutrientes e podem ser usados na mistura para tapioca, sobre as frutas, sobre saladas, etc.
Forte abraço!
07/06/2019 @ 10:28
Gostei do seu artigo, a linhaça poucos sabem mas ajuda em muita coisa.
Parabéns pelo trabalho, vou começar a seguir seu site.
12/01/2021 @ 21:01
Eu misturei no smothie linhaça, chia, amaranto e quinoa e ficou amargo. Pode me dizer o porquê??? Ou se fiz algo errado???
04/02/2021 @ 17:28
A linhaça e a quinoa podem amargar se o grão for inteiro… talvez seja melhor moer antes (ou bater no liquidificador)…
26/05/2021 @ 21:35
Posso fazer um mix de quinoa, amaranto, aveia, linhaca, chia e pysillium?
26/01/2021 @ 02:49
Posso consumir um mix com 9 grãos?
Aveia, açaí,chia, linhaça, gergelim, amaranto, castanha do Pará,chia e semente de girassol (moída)?
04/02/2021 @ 17:27
Pode sim!
22/05/2021 @ 09:32
Estou consumindo estás sementes, chia, linhaça e quinoa em três opções de cardápio já estou sentindo a diferença. Obrigada!